Vous êtes débutant(e) ou presque et vous aimeriez vous joindre à nous ? Le programme qui suit s’adresse à vous ! Il vous permettra de démarrer la course à pied, en progressant et en y prenant plaisir. Fastoche : il ne nécessite pas de cardio ou d’autre équipement sophistiqué, juste une montre permettant de lire les minutes et une paire de baskets, bien sûr :-). Il dure 8 semaines, à raison de 3 sorties par semaine.
Il est constitué de plusieurs mini-objectifs qui vous permettront de mesurer vos progrès. Ceci est très important : vous valoriserez ainsi vos efforts en constatant vos progrès. En démarrant tout doucement, vous éviterez le découragement lié à des objectifs beaucoup trop ambitieux.
Un dernier conseil : comme moi, applaudissez-vous à la fin de chaque séance. Pas par autosatisfaction mais juste parce que vous le méritez bien !
| SEMAINE 1 | 1ère séance | Course 1 min + marche 2 min, à répéter 6 fois (temps total 18 min) |
| 2ème séance | Course 1 min + marche 2 min, à répéter 6 fois (temps total 18 min) | |
| 3ème séance | Course 1 min + marche 1 min, à répéter 10 fois (temps total 20 min) |
A la fin de la 2ème semaine apparaît votre premier challenge : parcourir 2 kms. Pas d’angoisse, cela risque d’être plus facile que vous ne pouvez l’imaginer, et continuez d’alterner marche et course.
| SEMAINE 2 | 1ère séance | Course 2 min + marche 2 min, à répéter 5 fois (temps total 20 min) |
| 2ème séance | Course 1 min + marche 1 min, à répéter 10 fois (temps total 20 min) | |
| 3ème séance | Challenge 2 kms en alternant marche et course selon votre rythme |
Au cours semaines 3 et 4, la part de marche diminue peu à peu au profit de la course. Vous devriez vous sentir plus à l’aise.
| SEMAINE 3 | 1ère séance | Course 3 min + marche 3 min, à répéter 4 fois (temps total 24 min) |
| 2ème séance | Course 3 min + marche 3 min, à répéter 4 fois (temps total 24 min) | |
| 3ème séance | Course 3 min + marche 2 min, à répéter 5 fois (temps total 25 min) |
| SEMAINE 4 | 1ère séance | Course 5 min + marche 3 min, à répéter 3 fois (temps total 24 min) |
| 2ème séance | Course 5 min + marche 3 min, à répéter 3 fois (temps total 24 min) | |
| 3ème séance | Challenge 2 km en alternant marche et course selon votre rythme |
La part de marche continue de diminuer au cours des semaines 5 et 6. A la fin de la 6ème semaine, votre objectif sera de courir 2 kms sans marcher du tout, et si le cœur vous en dit, de compléter par 1 voire 2 autres kilomètres où vous alternerez marche et course.
| SEMAINE 5 | 1ère séance | Course 7 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 27 min) |
| 2ème séance | Course 7 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 27 min) | |
| 3ème séance | Course 8 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 30 min) |
| SEMAINE 6 | 1ère séance | Course 8 min + marche 2 min, à répéter 3 fois (temps total 30 min) |
| 2ème séance | Course 10 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 24 min) | |
| 3ème séance | Challenge 2 kms en courant +1 ou 2 kms en alternant marche et course selon votre rythme |
En 6 semaines vous avez appris à respirer et à contrôler votre vitesse pour éviter de vous essouffler. Continuez, vous êtes sur la bonne voie ! La 8ème semaine se conclut par votre premier 5 kms : bravo !
| SEMAINE 7 | 1ère séance | Course 12 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 28 min) |
| 2ème séance | Course 12 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 28 min) | |
| 3ème séance | Challenge 3 kms en courant |
| SEMAINE 8 | 1ère séance | Course 15 min + marche 2 min, à répéter 2 fois (temps total 34 min) |
| 2ème séance | Course 15 min + marche 1 min, à répéter 2 fois (temps total 32 min) | |
| 3ème séance | Challenge 5 kms en courant |
Ensuite, amusez-vous à laisser libre court à votre imagination et construisez votre propre programme : celui qui vous permettra de participer à votre 1ère sortie ‘Paul Bert à petites foulées’.
A bientôt !
Bravo: comme Rocky, vous y êtes arrivés !
Merci à l’Olympique Blaugies Jogging, sympathique club belge, et à ses très bons conseils, dont je me suis très largement inspiré: Guide du débutant.
paulbertrunning.com 